loading...
Реклама

 

 

loading...
1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
Сон приходит во врем едыЧаще всего причиной бессонницы люди считают неудобную кровать или подушку, соседей или неврозы, пьют лекарства, нисколько не обращая внимания на такой важный момент, как пища. Совершая явный промах в процессе питания, человек, в силу привычки и элементарного незнания, употребляет в пищу продукты, плохо влияющие на его сон. В то же время существует целая группа продуктов, способствующая хорошему, здоровому сну.
 
ВсёТут советует начать с простейшего. Посмотрите, что находится в Вашей тарелке.
 
Что является проводником сна?
 
Мелатонин, дофамин, серотонин, эндорфины являются веществами - нейромедиаторами, которые вырабатываются в течение дня в нашем мозге. Они оказывают влияние на качественную работу всех органов человека, физиологическую и душевную составляющую. Одни из них влияют на частоту сердечных сокращений, усиливают возбуждение, обостряют внимание, другие обладают успокаивающим действием, замедляют обменные процессы, содействуют расслаблению и улучшают качество сна.
 
Человек, как правило, кладёт в тарелку всё, что ему вздумается, целенаправленно объединяя по своей природе разрозненные продукты. Их синтез в организме неизбежен. Это напоминает маленький взрыв. Только представьте кислое и щелочное вещество в одном стакане!
 
При твёрдом желании заснуть, нужно отдать предпочтение тем продуктам, употребление которых способствует вырабатыванию в организме мелатонина. Это общеизвестный «гормон сна». В его задачу входит нормализация суточного ритма и, как следствие, человек получает быстрый и глубокий сон.
 
«Гормон сна» входит в состав продуктов содержащих белок. Например, мясо индейки, говядина, курятина, яйца, молоко. Кроме того, «гормон сна» находится в ананасе, сое, салате латук, цветной капусте, различных орехах, финиках, банане, капусте брокколи.
 
Сочетание продуктов
 
ВсёТут всё-таки не рекомендует на ночь ограничиваться только белковой пищей. Наиболее эффективным для хорошего сна будет сочетание белков и «медленных» углеводов. Данное сочетание способствует вырабатыванию инсулина в организме. Инсулин, в свою очередь, помогает перенаправлять заменимые аминокислоты, которые действуют возбуждающе, на другие клетки организма, туда, где они нужны, например, в головной мозг.
 
Для тех людей, у которых сон вызывает определённые трудности, сочетание белка и углеводного гарнира является обязательным. Хорошим примером будет объединение в одном блюде белковосодержащего продукта и «медленного» углевода. Допустим:
 
*отварная курица, цельнозерновой хлеб или бурый рис;
*молоко, гречка;
*паровая говядина, паста твёрдых сортов;
*бобовые (фасоль, горох, чечевица), яйцо;
 
ВсёТут советует людям, страдающим повышенной тревожностью, повышать инсулиновый уровень на ночь, для выраженного успокоительного эффекта. Но не увлекайтесь, регулируйте объём порции.
 
К «быстрым» углеводам относится белый пшеничный хлеб, различные сладости, сахар, рис белого цвета, шоколад с малым содержанием какао бобов, все сладкие рафинированные зерновые культуры.
 
Неумеренное употребление «быстрых» углеводов в разы повышает уровень инсулина в крови человека. Это нарушает сон и способствует ожирению.
 
Отрицательно сказывается на здоровье человека, что, естественно, влияет и на сон, употребление блюд, где разделены белки и углеводы. Во время сна, при синтезе гликогена в печени, необходимым участником этого процесса выступают «медленные» углеводы. При постоянном употреблении только мясных или только овощных продуктов развитие ожирения печени может сопровождать даже очень худого человека.
 
Пища для здорового сна
 
Продукты содержащие в себе оптимальный состав белков, «медленных» углеводов, аминокислот, триптофана, витаминов группы В, магния и железа способствуют здоровому сну. В данный список продуктов входят:
 
*Молоко
 
Молоко является лучшим продуктом для сна, если Вы хорошо переносите лактозу. Эффективно повышают уровень инсулина содержащиеся в молоке лактозный сахар, триптофан и белок. Для дополнительного усиления успокаивающего эффекта можно вмешать в стакан тёплого молока чайную ложечку натурального мёда.
 
*Индейка
 
Мясо индейки содержит триптофан, железо и витамины группы В. Данное сочетание положительно влияет на качественный и глубокий сон.
 
*Сухофрукты
 
В высушенных фруктах содержится большое количество магния. Этого микроэлемента, как правило, мы получаем недостаточно и вдобавок ко всему магний мгновенно теряется во время стресса.
 
*Цельнозерновой хлеб, цельнозерновая паста
 
Цельнозерновой хлеб и паста твёрдых сортов пшеницы содержат «медленные» углеводы. Соответственно усваиваются они медленно и не повышают резко сахар крови. Сытость влияет на спокойный и размеренный сон.
 
*Овощи и листовая зелень
 
Овощи и листовая зелень богаты витаминами группы В, триптофаном. Малокалорийны.
 
*Творог
 
Творог - кладовая белка, триптофана, аминокислоты метионина, которые помогают бороться с депрессией и отвечают за спокойный сон.
 
Меню и его значение
 
Сон и едаВажное значение оказывает на быстроту засыпания и крепость нашего сна, не только состав съеденных продуктов, но и их количество. Голод вызывает болезненные ощущения. Переедание оказывает давление на область диафрагмы, затрудняет работу лёгких, даёт ощущение нехватки воздуха. Как следствие, человек с трудом засыпает поверхностным и тяжёлым сном. Тяжёлыми сновидениями сопровождается ночной сон при недостаточном снабжении кислородом мозга.
 
Наш внешний вид, самочувствие и вес в полной мере отражают плохой ночной сон. При недосыпании повышается уровень гормона, отвечающего за аппетит. Следовательно, существует прямая взаимосвязь - чем меньше спит человек, тем он больше ест.
 
Для составления меню необходимо учитывать целый комплекс факторов. Главными из них будут индивидуальные потребности человека и организованный им режим дня.
 
Калорийность ужина должна быть в пределах 270 - 360 килокалорий или не выше 16% от суточной потребности в необходимой энергии.
 
ВсёТут рекомендует не следовать «правилу» строгих диет, которые ограничивают питание после 18 часов. После 4 часов и более, прошедших с момента приёма ужина, не следует ложиться спать. Идеальным будет сохранение дистанции между ужином и сном не более двух часов.
 
Пусть не покажется странным, но именно с завтрака начинается необходимый для хорошего сна, ужин. Обратите внимание на закономерность: чем скромнее завтрак, тем больше хочется съесть блюд за ужином.
 
Кроме этого, большой объём сладкого, съеденный во время завтрака, даёт большой выброс инсулина в течение дня, чем также увеличивает аппетит вечером.
 
Полезными продуктами для завтрака будут молоко, яйца, разнообразные сыры и орехи, йогурт, овсянка, нежирные сорта отварного мяса или ветчины. Все перечисленные продукты содержат протеины растительного и животного происхождения, аминокислоты, которые, как Вы помните, участвуют в выработке нейромедиаторов, проводников сна.
 
Аналогичным образом действует съеденная утром ложечка мёда, которая является импульсом для выработки триптофана вечером и улучшающая синтез серотонина сразу.
 
Отсюда следует естественное заключение, что отличный завтрак, разумный подход к обеду и правильный ужин являются залогом крепкого и здорового сна.
 
Продукты, мешающие нам засыпать
 
Кофе различных сортов, кока-кола, разнообразные виды чая от чёрного до зелёного содержат в себе кофеин, который, в свою очередь, способствует производству дофамина и норадреналина.
 
Дофамин и норадреналин - нейромедиаторы, которые дают нам энергию. Их действие на организм длится 5 - 6 часов, этот фактор нужно учесть, употребляя данные продукты.
 
Напитки, содержащие алкоголь, с одной стороны облегчают засыпание, а с другой, по мере его усвоения, проснувшись человек не может заснуть.
 
Все жирные, жареные, острые блюда, употреблённые на ночь, приводят к трудности засыпания или бессоннице.
 
Колбаса, разные копчёности, сыры, соусы, продукты, жаренные во фритюре, сладости - не лучший вариант для ужина.
 
Спокойно и легко засыпать можно после того, как выпили травяной чай или отвар.
 
Для чаёв и отваров пригодятся сборы перечной мяты, пассифлоры, ромашки полевой, валерианы. Они обладают снотворным действием как вместе, так и по отдельности. Их сочетание с мелиссой благоприятно воздействует на систему сердца и сосудов, а также способствует пищеварению.
 
 

Хотите получать новые статьи на свой e-mail ? .







  •  






     






  •  






     

Знаки Зодиака

oven
овен
telec
телец
 blizneci
близнецы
 lev
лев
 deva
дева
 rak
рак
 vesi
весы
 scorpion
скорпион
 strelec
стрелец
 kozerog
козерог
 ribi
рыбы
 vodoley
водолей